Marta Malaman - Psicologa e Coach

3 strategie per migliorare la tua vita coltivando la gratitudine

gratitudine

In tempi come questi, parlare di gratitudine sembra quasi utopistico. La pandemia, la guerra, la crisi economica, sono tutti fattori che ci rendono quasi impossibile sperimentare questo sentimento. Eppure è proprio in questi momenti che è fondamentale coltivarla.

Concentrarsi su cosa ci rende grati, sulle piccole gioie di ogni giorno, ci permette di contrastare i sentimenti negativi derivati dall’esposizione costante a notizie angoscianti, la preoccupazione, l’ostilità, l’irritazione, di ricentrarci. Di ricominciare ad apprezzare il bello che c’è intorno a noi.

La gratitudine è tante cose: è molto più del semplice dire ‘grazie’. E’ meraviglia, è stupore, è vedere il lato positivo, è assaporare le sensazioni positive. Robert Emmons, il più importante ricercatore in questo ambito, l’ha definita come ”un senso percepito di meraviglia e di apprezzamento per la vita”.

Io stessa, devo ammettere, sono sempre stata una persona grata ma negli ultimi tempi stavo facendo moltissima fatica, perché in questi primi due mesi del 2022 sono stata messa a dura prova da eventi familiari molto sfidanti, oltre alle già citate notizie su pandemie (io stessa a gennaio ho preso il covid), guerre, crisi energetiche. Ma mi sono resa conto che proprio ora, in un momento così difficile, concentrarmi sul bello che c’era nella mia vita poteva veramente ribaltare il gioco. E allora ho iniziato ad apprezzare le piccole cose, le magnolie che fioriscono che segnano la fine di questo maledetto inverno, un sorriso di una persona sconosciuta per strada, un messaggio pieno di amore che ho ricevuto. Mi sono resa conto che, anche in un momento del genere, avevo molte più cose per cui essere grata di quanto pensassi. E tutto è cambiato.

Le persone che praticano regolarmente la gratitudine sono risultate da esperimenti condotti essere più felici, più energiche, e sperimentano più spesso emozioni positive. Sono più empatiche, perdonano più facilmente. Mostrano meno spesso sentimenti di rabbia, invidia (quando siamo concentrati su ciò che abbiamo di bello automaticamente i paragoni con gli altri avranno meno potere su di noi), o risentimento. Queste persone hanno persino un’autostima più alta poiché si concentrano sui propri successi.

La gratitudine aiuta anche, come già accennato, a far fronte allo stress, consentendo di rivalutare in maniera più positiva eventi stressanti o negativi concentrandosi sulle piccole gioie di tutti i giorni. Ecco perché è così importante praticarla proprio nei momenti più difficili.
Può infine contribuire a rafforzare i legami sociali esistenti o a crearne di nuovi, spesso perché tramite questa pratica ci rendiamo conto di che valore hanno le persone intorno a noi, aspetto che spesso sottovalutiamo, e quindi le trattiamo meglio. Oltre a ciò, la gratitudine ha il potere di renderci più ottimisti e positivi, ed è noto come ciò favorisca le relazioni sociali.

La gratitudine consente anche di limitare un fenomeno conosciuto in Psicologia come adattamento edonico, ovvero il fatto che in seguito ad un evento o ad una circostanza, positivo o negativo che sia, la nostre psiche si adatta rapidamente. Quindi le sensazioni di benessere scaturite da un evento particolarmente favorevole hanno vita breve. Grazie alla gratitudine invece questa sensazione di benessere dura più a lungo, e riusciamo ad assaporare per un tempo maggiore gli eventi positivi e le emozioni che ne scaturiscono.

E’ chiaro quindi come, la gratitudine, se praticata regolarmente, abbia il potere di migliorare davvero la nostra vita.
Purtroppo non è una caratteristica innata, ma c’è una buona notizia: può essere allenata. Ti lascio qui sotto delle strategie che hanno aiutato anche me, puoi scegliere la più adatta a te o provare ad utilizzarle tutte.

Scrivi un diario di gratitudine
Questa è la tecnica più nota. Compra un nuovo quadernino, o se preferisci compra uno dei diari di gratitudine già presenti sul mercato. Prenditi ogni giorno diversi minuti (preferibilmente al mattino) per riflettere e trovare almeno tre cose per cui sei grato. Scrivile e, quando hai voglia, rileggi il diario. A me questa strategia ha aiutato tantissimo, soprattutto perché anche nei momenti più bui sei in qualche modo ‘obbligato’ a trovare 3 cose di cui essere grato. Vedrai che anche se a fatica, persino nei giorni peggiori riuscirai a identificarle.

Scrivi una lettera di gratitudine
Scegli una persona a te cara e descrivi esattamente cosa questa persona ha fatto per te e come ha influenzato la tua vita, ricordando gli sforzi che lui/lei ha fatto per te. Sii il più concreto possibile. Decidi tu poi se vuoi consegnarla o meno.
Se decidi di consegnarla fai visita a questa persona e leggigliela. Osserva cosa succede nell’altra persona dopo che le hai letto la lettera e come migliora la vostra relazione. Quello della lettera è uno strumento potentissimo.
Se non ti trovi a tuo agio con la scrittura, puoi anche esprimere la tua gratitudine a parole alle persone vicino a te.

Riempi la tua Gratitude Jar
Recupera un barattolo o una scatola. Ogni volta che ti succede qualcosa per cui sei grato, scrivilo su un foglietto e mettilo nel barattolo. Non devono essere grandi cose, può essere anche bere un caffè con un amico nel tuo posto preferito. Quando ti senti particolarmente giù, puoi aprire il barattolo e leggere alcuni dei fogli, per ricordarti delle cose positive nella tua vita.

E tu, per cosa sei grato? Queste strategie ti sono state utili? Fammelo sapere nei commenti!
Se vuoi puoi anche inviare questo post a una persona che pensi potrebbe beneficiarne.

Bibliografia:

The How of Happiness: a practical guide to getting the life you want di Sonja Lyubomirsky, Penguin Books, 2007

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