Marta Malaman - Psicologa e Coach

Non credere a tutto ciò che pensi: le distorsioni cognitive

 

distorsioni cognitive

Sono un incapace

Non riuscirò mai in nulla

Sono stupido

Devo essere il migliore

Se non ottengo questo lavoro, rimarrò disoccupato per sempre

Vi è mai capitato di formulare uno di questi pensieri?
Magari in seguito a un errore da niente, a cui si sarebbe potuto porre rimedio senza problemi?
Ponete mai attenzione alla maniera in cui parlate a voi stessi, alle parole che vi rivolgete, al trattamento che vi riservate? Siete spesso più gentili con gli altri quando compiono un errore che con voi stessi quando succede la stessa cosa?

E’ definita come distorsione cognitiva ogni pensiero intrusivo che ci porta a interpretare in maniera disadattiva gli eventi che ci accadono o ciò che abbiamo intorno. Fondamentalmente sono pensieri nocivi che formuliamo quotidianamente che possono causare danni notevoli. Ci portano ad interpretare in maniera negativa ed irrazionale il mondo.

Esistono diverse tipologie di distorsioni cognitive: possiamo formulare pensieri come ‘se passerò l’esame sarò uno studente brillante, altrimento avrò fallito’ (pensiero dicotomico) o concentrarci solo sulle volte che il nostro capo ci ha ripreso invece che su quelle in cui ci ha elogiato per il nostro lavoro (astrazione selettiva). Possiamo trarre conclusioni generali da un singolo evento, ad esempio pensando che il fatto che non abbiamo passato un colloquio di lavoro significa che rimarremo disoccupati a vita (generalizzazione) o considerare alcuni eventi come irrimediabilmente negativi, anziché relativizzare (catastrofizzazione). O ancora, arrivare a pensare che i comportamenti o le parole di una persona siano esclusivamente riferiti a noi, senza cercare di capire quali ragioni stiano davvero dietro a quel comportamento (personalizzazione). Possiamo anche arrivare a giudicare noi stessi sulla base di un unico evento negativo (etichettamento globale) o darci regole assolute, come ‘devo essere bravo’, che se non rispettate possono generare senso di colpa e inadeguatezza (doverizzazione).

Vi ritrovate in alcune di queste tendenze? Se la risposta è si, probabilmente potrebbe essere utile iniziare a prestare attenzione a come parlate a voi stessi, al vostro dialogo interno. Iniziare a parlarvi in maniera più gentile, tollerante, accettante.
Il primo step necessario per riuscire a modificare queste tendenze è sicuramente acqusire maggiore consapevolezza, rendersi conto di cosa diciamo a noi stessi tutti i giorni. Spesso infatti, questo tipo di pensieri viene formulato in maniera automatica, senza nemmeno che ce ne accorgiamo.
Pensieri di questo genere, se ripetuti, possono causare dei danni notevoli, provocando rabbia e frustrazione, influendo in maniera negativa sulla percezione di sé o sulle relazioni interpersonali. Nei casi peggiori possono arrivare a causare stati depressivi.

Qui sotto vi riporto delle strategie utili per limitare le distorsioni cognitive ed arrivare ad avere un dialogo interno più tollerante e positivo. Ovviamente si tratta solo di un’infarinatura generale: per modificare profondamente questi meccanismi, soprattutto se profondamente radicati, può essere necessario iniziare un percorso con uno psicologo o con uno psicoterapeuta.

1. Prima di tutto identifica la distorsione cognitiva, può essere un pensiero negativo scaturito da un problema specifico o un pensiero ricorrente che formuli spesso, e scrivila su un foglio. Presta attenzione alle tue emozioni in questo momento. Come ti senti?

2. Adesso mettila in discussione. Chiediti: cosa dimostra che ciò che penso è vero? In quali situazioni invece è accaduto il contrario? Non sto forse esagerando a pensarla in questo modo? Questo modo di pensare è costruttivo? In che altra maniera potrei considerare questa faccenda?
Fermati un po’ a riflettere su questi punti, e annotati le risposte.
Poi scrivi sul foglio anche tutti i fattori che potrebbero contribuire a dimostrare che il tuo pensiero non corrisponde alla realtà, ad esempio se pensi ‘sono un fallimento’, cerca di identificare le situazioni in cui invece hai avuto successo.

3. Sostituisci, in base a ciò che è emerso nei punti precedenti, i pensieri intrusivi globali con altri più realistici e circoscritti, ad esempio al posto di pensare ‘sono un’idiota perché ho commesso un errore’ o ‘devo assolutamente fare di meglio’ potresti pensare ‘questa volta ho sbagliato, può capitare, la prossima volta mi impegnerò per fare meglio’.

4. Prova ad assumere un atteggiamento più compassionevole e più gentile nei tuoi confronti: prova a pensare, se un tuo amico avesse il tuo stesso problema, come lo tratteresti?

5. Come ti senti adesso?

Se ti va di condividere con me le tue riflessioni, o se hai delle domande da pormi su questo argomento, puoi farlo qui nei commenti o scrivermi un messaggio privato su instagram.

Open chat
Hi 👋
How can I help you?